「食事制限や運動を頑張っているのに結果が出ない」「短期的には痩せてもすぐにリバウンドしてしまう」とお悩みではないでしょうか。ダイエットにおいていつも失敗してしまうのには、体の仕組みや間違った方法を選んでいることなど、明確な理由が存在する可能性があります。
この記事では、ダイエットが続かない原因や挫折しやすい人の特徴、そして無理なく続けるためのポイントを詳しくお伝えします。
ダイエットでいつも失敗してしまう原因
ダイエットが続かないのは、単純な意志の弱さが問題ではないことがほとんどです。多くの場合、目標の設定や知識の不足、生活習慣などが関係しています。代表的な原因を確認していきましょう。
カロリー計算をしていない
ダイエットの基本は、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。しかし、カロリー計算を行わずにダイエットを進めると、効果的な結果を得るのが難しくなります。
1日の消費カロリーは基礎代謝と活動代謝の合計であり、そこから250〜500kcalを引いた数値が目標摂取カロリーの目安とされています。
自分の消費カロリーを把握せずに進めると、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうことがあるため注意が必要です。
食事制限せずに運動だけで痩せようとしている
消費カロリーを増やすために運動を取り入れることは良いことですが、運動だけで痩せるのは困難といえます。例を挙げると、ウォーキング1時間での消費カロリーは200〜300kcal程度であり、食事制限をしなければ簡単に消費分以上のカロリーを摂取してしまいます。
また、運動によって空腹感が増し、食事量が増えてしまうケースも少なくありません。
睡眠不足と慢性的なストレス
睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増やすグレリンが増加することがわかっています。
また、慢性的なストレスに晒されるとコルチゾールというホルモンが増え、基礎代謝の低下や脂肪燃焼効率の悪化を招く可能性があります。睡眠不足やストレスはダイエットにおいて大きな壁となる恐れがあるということを覚えておきましょう。
目標設定が曖昧または高すぎる
「1カ月で10kg痩せる」といった高すぎる目標は、結果を早く出さなければというプレッシャーにつながり、達成できなかった際のストレスから挫折しやすくなります。
反対に、目標が曖昧すぎると、どこまで頑張ればよいのかわからず、モチベーションの維持が難しくなるでしょう。
ダイエットに挫折しやすい人の特徴
ダイエットの継続が難しい人には、考え方や行動の傾向にいくつかの共通点が見られます。自分がどのタイプに当てはまるかを知ることで、対策を立てやすくなるでしょう。
完璧主義で少しの失敗で投げ出してしまう
細かいルールや計画を立てて忠実にこなそうとする完璧主義の人は、予定通りにいかなかった際にモチベーションが下がりやすい傾向があります。急な会食で食事がコントロールできなかったり、忙しくて運動できなかったりしただけで諦めてしまうことが少なくありません。
飽き性で新しいダイエット方法に飛びつく
話題のダイエット方法を見つけると、それまで続けていた方法をやめてすぐに新しいものに飛びついてしまう方もいます。
どのような方法でも結果が出るまでには一定の期間が必要ですが、成果が出る前に切り替えてしまうと、最終的にどの方法でも目標を達成しにくくなります。
結果だけをモチベーションにしている
体重が減ることだけを目標にしていると、数字が動かない停滞期にやる気を失いやすくなります。体重以外にも、体調の変化や服のサイズ感、肌の調子など、小さな変化に目を向けることがモチベーションを保つ秘訣といえます。
ダイエットを続けるための食事と運動のコツ
無理な食事制限はリバウンドの原因になりやすいため、長く続けられる食事管理の工夫を取り入れることが重要です。具体的な食事のポイントを解説します。
食べるものを制限より調整する
炭水化物を完全に抜くことや、1日1食にするといった極端な食事制限は、心身への負担が大きくなります。脳や体がストレスを感じると強烈な食欲が湧き、反動で過食に走るリスクが高まります。
白米を玄米に変える、間食を低カロリーのものにするなど、制限するのではなく調整するという意識を持つことが大切です。
カロリー密度の低い食材を選ぶ
摂取カロリーを抑えながら満腹感を得るには、エネルギー密度の低い食材を選ぶ方法がおすすめです。
エネルギー密度とは同じ量に含まれるカロリーのことで、タンパク質や食物繊維が多く、脂質が低い食材が該当します。皮を取り除いた鶏肉や赤身肉、野菜、きのこ類などを中心に献立を考えることで、無理なくカロリー収支をマイナスに近づけられるでしょう。
タンパク質を意識して3食バランスよく食べる
食事の回数を減らすと、空腹時間が長くなり次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。朝昼晩の3食をバランスよく食べることが大切です。
また、筋肉の材料となるタンパク質を意識して摂取することで、基礎代謝の維持が期待できます。豆腐や納豆、魚、卵などを毎食取り入れる工夫をしてみましょう。
ダイエットの失敗を防ぎ習慣化するポイント
ダイエットは一時的なイベントではなく、太りにくい生活習慣を身につけることが本質です。途中で挫折せずに習慣化するための心構えをお伝えします。
短期間での体重変化に一喜一憂しない
体重は水分量などによって数日単位で変動するため、日々の変化を過度に気にすると精神的に不安定になります。
1日食べ過ぎても、翌日以降に食べる量を調整すれば挽回することは可能です。数日単位ではなく、1カ月単位などの長期的な視点で進捗を判断するようにしましょう。
食べたものとカロリーを正確に記録する
ダイエットをしているのに痩せない場合、カロリー収支がマイナスになっているつもりでも実際は食べ過ぎているケースが考えられます。間食を含めて正確に記録することで、自分の食事量や傾向を客観的に把握できるようになります。
完璧を目指さず60点で続ける
毎日計画通りに進めようと満点を目指すのではなく、うまくいかない日があっても「60点でも続けることに意味がある」とする柔軟な姿勢が大切です。完璧にできなかった自分を責めず、細々とでも続けることで、着実な成果につながりやすくなります。
停滞期は体の自然な反応と理解する
ダイエット中に体重が減りにくくなる停滞期は、ホメオスタシスと呼ばれる、体内の状態を一定に保とうとする働きが関係していると考えられています。
停滞期が訪れたからといって、ダイエットが失敗しているとは限りません。体重は日々変動するため、焦らず、それまでの食事や運動などの取り組みを見直しながら継続していくことが大切です。
自力でのダイエットが続かない場合は？
これまでに紹介したポイントを意識しても、一人ではなかなかダイエットが続かないという方もいらっしゃるかもしれません。そのような場合の考え方について解説します。
セルフダイエットの難しさ
長期間にわたってカロリーを管理しながら、睡眠や運動などの生活習慣を整えていくことは、決して簡単ではありません。肥満体重からダイエットに挑戦した人のうち、成功した人は31.2％にとどまり、約半数にリバウンドがみられた調査結果も見受けられます。
こうした結果からも、自力でダイエットを続け、減量した体重を維持することには難しさがあると考えられます。
医療機関に相談する選択肢
自分の意志だけで食欲をコントロールすることが難しい場合や、どのような方法でダイエットに取り組めばよいのかわからない場合は、医療機関に相談するのも選択肢のひとつです。
医師などのサポートを受けながら減量を目指す「メディカルダイエット」という方法もあります。体質や生活習慣に応じたアドバイスを受けたり、必要に応じて治療を行ったりすることで、無理なく減量に取り組める可能性があります。
まとめ
ダイエットで思うように結果が出ない背景には、カロリー管理の不足や極端な食事制限、睡眠不足など、さまざまな要因が考えられます。減量に取り組む際は、自分の消費カロリーを把握したうえで、カロリー密度の低い食品を取り入れ、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。
また、最初から完璧を目指すのではなく、長期的な視点で取り組むことも継続につながります。体重が減りにくい時期があっても、短期間の変化だけで判断せず、食事や運動などの習慣を見直しながら続けていきましょう。自力での継続が難しい場合には、医療機関によるサポートを検討するのも選択肢のひとつです。
自分の生活に無理なく取り入れられる方法を見つけ、継続しやすい健康習慣を少しずつ整えていくことが、長期的なダイエットにつながると考えられます。
